Latihan meningkatkan kecepatan lari dapat dilakukan dengan berbagai langkah mudah. Mulai dari pemanasan yang bertujuan menguatkan otot kaki hingga melakukan gaya hidup sehat. Beberapa langkah tersebut sangat diperlukan agar kecepatan lari kita semakin bertambah. Hal tersebut juga majasi keuntungan tersendiri jika ingin menjadi seorang atlet lari.
Olahraga lari memang dipandang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Namun Anda juga perlu memikirkan durasi lari yang tepat agar tidak mengalami kelelahan berarti atau berpotensi terkena cedera otot. Anda juga bisa melihat kapasitas kekuatan diri dalam berlari. Jika Anda berlari selama kurang lebih 15 menit dan badan sudah terasa lelah, maka perlu beristirahat terlebih dahulu.
Berolahraga lari dengan kecepatan tertentu bisa memberikan manfaat optimal untuk tubuh. Seperti bisa membuat badan terasa lebih segar dan bugar. Namun Anda perlu melakukan berbagai langkah agar kecepatan lari yang dimiliki semakin meningkat dan bisa menunjang berbagai kebutuhan Anda. Berikut di antaranya cara agar kecepatan lari meningkat.
Pemanasan atau Warming up Menjadi Hal Pertama untuk Dilakukan
Langkah pertama dalam latihan untuk meningkatkan kecepatan dalam lari adalah warming up atau pemanasan. Dalam olahraga, istilah pemanasan atau warming up adalah kegiatan untuk meregangkan atau melemaskan otot-otot tubuh sebelum menjalankan aktivitas yang lebih berat seperti berlari. Tujuan pemanasan adalah melemaskan otot dan mencegah risiko terjadinya cedera.
Jika Anda tidak melakukan aktivitas pemanasan terlebih dahulu dan langsung berolahraga berat, maka kondisi otot tubuh kita masih kaku dan berpotensi kaget. Oleh karena itu, sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Anda bisa melakukan peregangan baik kepala, lengan, badan maupun kaki.
Salah satu langkah pemanasan adalah menggerak-gerakkan kepala ke arah kanan dan kiri selama kurang lebih delapan hitungan. Anda juga bisa mengayun-ayunkan badan dan lengan ke arah kanan dan kiri secara bergantian agar otot tangan juga lemas.
Tidak hanya itu, Anda bisa berlatih untuk meningkatkan kecepatan dalam lari dengan memutar-mutar jari-jari kaki ke arah kanan dan kiri agar otot tidak kaku. Cara lain yang dapat dilakukan adalah merentangkan kaki pada posisi duduk, lalu badan membungkuk dan tangan berusaha menyentuh kaki. Cara tersebut berfungsi untuk melemaskan paha.
Gerakan pemanasan tersebut dapat dilakukan dalam waktu sekurang-kurangnya 30 detik. Hal ini agar otot pada tubuh semakin lemas dan kita siap beraktivitas lebih berat. Anda juga dapat berlatih dengan berjalan cepat terlebih dahulu. Lari-lari kecil juga dapat dilakukan sebagai langkah awal sebelum berlari kencang.
Berjalan atau lari-lari kecil bisa dilakukan selama lima menit. Setelah itu, perlahan-lahan naikkan kecepatan berlari secara teratur. Hal ini penting dilakukan untuk membuat tubuh tidak kelelahan. Lari-lari kecil juga dilakukan untuk menjaga irama jantung secara teratur dan kita tidak merasa cepat lelah.
Melakukan Latihan Interval Mulai Pemanasan Hingga Pendinginan
Latihan meningkatkan kecepatan lari dapat juga dilakukan dengan melakukan latihan interval. Anda bisa melakukannya mulai dari pemanasan dengan lari sekencang-kencangnya kurang lebih satu menit agar detak jantung meningkat. Langkah tersebut dapat meningkatkan kekuatan tubuh serta otot bekerja lebih tinggi.
Setelah melakukan pemanasan dengan berlari sekencang-kencangnya, bisa memulai melakukan pendinginan perlahan-lahan. Caranya adalah berjalan kaki dengan durasi sekitar dua menit. Langkah tersebut bisa membuat otot lebih lemas. Anda bisa melakukan langkah pemanasan hingga pendinginan dengan jumlah sekitar empat hingga lima kali putaran.
Namun jika baru melakukan langkah selama tiga kali dan Anda sudah merasa kelelahan, maka bisa berhenti terlebih dahulu. Latihan untuk mempercepat dalam hal lari dengan latihan interval memang sebaiknya tidak Anda lakukan dengan memaksa diri terlalu keras. Dikarenakan bisa berakibat buruk bagi kesehatan. Misalnya saja terjadi cedera atau justru kelelahan yang berarti.
Anda bisa berjalan selama kurang lebih empat hingga lima menit untuk membuat detak jantung menurun dan otot lebih lemas. Pada umumnya setelah melakukan latihan interval, otot kaki terasa sakit, Anda perlu berjalan kaki secara perlahan untuk mengatasi rasa sakit tersebut.
Anda juga perlu memperhatikan kuantitas dalam latihan interval. Hal ini sangat penting diperhatikan agar dapat melakukan porsi latihan secara tepat dan terhindar dari potensi cedera. Misalnya saja melakukan latihan interval selama satu minggu sekali. Sementara jika dilakukan lebih dari satu kali dalam seminggu, tentu saja Anda perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga medis.
Melakukan Beberapa Latihan untuk Menguatkan Otot Kaki
Latihan untuk menguatkan otot kaki bisa menjadi salah asi bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan. Jika otot badan terutama otot kaki yang dimiliki kuat, tentu saja siap untuk beraktivitas lebih berat seperti berlari cepat. Anda bisa melatih kelautan otot kaki dengan cara squat, yakni latihan jongkok atau membuat posisi tubuh seperti sedang duduk.
Anda bisa latihan squat dengan membuka kaki terlebih dahulu, lalu menata posisi tubuh agak jongkok. Posisi tersebut tentu saja memudahkan Anda untuk bergerak dengan leluasa. Anda juga bisa berlatih squat sambil mengangkat barbel. Anda bisa mengangkat barbel dengan ukuran ringan terlebih dahulu lalu meningkatkan kekuatan beban secara perlahan.
Jika kita mengangkat barbel dengan ukuran berat yang langsung tinggi, maka sangat berpotensi tubuh kita mengalami shock atau kaget. Oleh karena itu sebaiknya meningkatkan ukuran berat barbel secara perlahan.
Latihan untuk meningkatkan kecepatan dalam lari juga bisa dilakukan dengan berlari pada posisi medan menanjak atau istilahnya hill training. Anda tidak harus pergi ke bukit atau gunung terlebih dahulu untuk mendapatkan medan yang posisinya menanjak. Namun Anda bisa berlari di jalan yang menanjak.
Jika mengalami kesulitan untuk menjumpai jalan yang menanjak sebagai media lari hill training, maka bisa dilakukan dengan menggunakan treadmill atau mesin lari. Anda bisa berjalan kaki terlebih dahulu kemudian menaikkan kecepatan dengan berlari. Anda bisa melakukan cara tersebut agar kecepatan berlari juga meningkat.
Cara meningkatkan kecepatan dalam berlari memang membutuhkan latihan yang mampu menguatkan otot kaki. Jika otot kaki kita kuat, ketika berlari dengan kecepatan tinggi juga mampu meminimalkan potensi bahaya seperti terjadi luka atau cedera pada otot.
Membiasakan Hidup Sehat Mampu Meningkatkan Kecepatan dalam Berlari
Membiasakan hidup sehat juga menjadi kunci untuk berlatihan meningkatkan kecepatan dalam berlari. Anda juga harus memperhatikan makanan yang bergizi sehingga asupan nutrisi badan tetap terpenuhi dengan baik. Anda bisa mengonsumsi buah-buahan untuk mendapatkan kandungan serat alami dari buah. Selain itu, kebutuhan karbohidrat, lemak, maupun protein juga hendaknya dapat terpenuhi dengan baik.
Anda juga perlu beristirahat secara cukup serta menggunakan pakaian yang nyaman ketika berlari. Misalnya saja menggunakan pakaian berbahan ringan dan sepatu. Anda juga perlu merasa selalu bahagia agar semangat dalam berlari serta kecepatan lari juga meningkat. Pola hidup sehat memang mampu memberikan dampak secara tidak langsung untuk membuat kecepatan lari kita meningkat.
Ada beragam cara untuk dapat membuat kecepatan lari yang kita miliki meningkat. Mulai dari pemanasan, latihan interval maupun training agar otot kaki lebih kuat. Selain itu, Anda perlu memperhatikan asupan makanan bagi tubuh, pola istirahat hingga pikiran yang bahagia. Semua langkah tersebut tentunya efektif untuk latihan meningkatkan kecepatan lari.
