Meningkatkan kecepatan lari dengan melakukan sprint atau lari jarak pendek memang bisa menjadi pilihan. Namun harus disadari jika sprint dan lari biasa sangat berbeda. Karena, nyatanya melakukan lari dengan jarak yang pendek dan cepat dapat meningkatkan performa.
Latihan lari ini nantinya akan mempengaruhi performa lari serta meningkatkan kemampuan yang kita miliki untuk melakukan lari jangka panjang. Tetapi, untuk meningkatkan kecepatan ketika berlari tidak bisa kita lakukan dengan mudah begitu saja.
Lebih-lebih jika Anda sering melakukan kegiatan di balik meja dan hanya duduk saja. Agar dapat berlari dengan cepat, Anda harus menyempurnakan mekanisme dari lari. Anda juga harus melakukan sejumlah penyesuaian sehingga bisa melakukan olahraga ini dengan baik. Berikut berbagai macam latihan yang dapat dilakukan.
Cara Meningkatkan Kecepatan Lari Ala Atlet
Agar bisa meningkatkan kecepatan, ketika berlatih Anda harus memulainya dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan dilakukan untuk memanaskan otot serta mencegah kita dari risiko cedera. Beberapa gerakan pemanasan yang bisa dilakukan seperti menekuk betis ke bagian belakang kemudian menahannya.
Anda juga bisa duduk kemudian rentangkan kaki dan bungkukkan ke arah depan. Berusahalah raih telapak kaki. Pemanasan seperti ini dilakukan untuk melemaskan paha bagian belakang. Lakukan pemanasan paling tidak 30 detik setiap gerakan, selain itu lemaskan bagian lengan juga.
Kemudian Anda bisa mengawali sesi latihan meningkatkan kecepatan dengan jogging santai terlebih dahulu. Jika sudah melakukan pemanasan, hindari terburu-buru lari menggunakan kecepatan penuh, hal tersebut dilakukan agar otot bisa lebih mempersiapkan diri, dan tubuh bisa menggunakan oksigen secara efisien.
Ketiga, lakukan latihan interval. Latihan interval sangat penting agar daya tahan tubuh meningkat serta membangun otot. Anda bisa berlari dengan menggunakan kecepatan maksimal selama beberapa menit agar meningkatkan detak jantung serta kinerja otot, kemudian dorong diri dengan sekuat mungkin, terakhir berjalan seperti biasa.
Trik untuk Meningkatkan Kecepatan Lari
Pertama, jangan lupa melibatkan lengan. Pelari jarak pendek dengan jarak jauh tentu saja berbeda. Pelari dengan jarak jauh tidak pernah melibatkan lengan karena agar bisa menjaga bagian tubuh atas tetap diam dan mampu menyimpan tenaga. Tetapi, lari cepat tidak dilakukan dengan cara menyimpan energi, sehingga menggunakan lengan juga bisa semakin meningkatkan kecepatan.
Kedua, menginjak tanah. Apakah Anda merupakan pelari yang sering mengambang di aspal. Jika demikian, Anda harus mulai memperbaikinya karena akan lebih baik jika kaki benar-benar menginjak ke permukaan tanah, dengan menginjak permukaan tanah, kaki akan lebih mantap melangkah dan Anda seperti akan menambah energi dorongan.
Jangan salah, menginjak tanah bukan hanya dilakukan agar memberikan efek dramatis untuk meningkatkan kecepatan namun juga dilakukan agar tolakan energi yang dilakukan menjadi semakin besar. dengan melibatkan otot betis, kita bisa menekan dengan semakin kuat dan tolakan yang diberikan juga akan menjadi semakin besar.
Ketiga, angkat lutut setinggi mungkin. Lutut sangat penting sebagai penunjang latihan lari. Ketinggian lutut berkaitan erat dengan cara menggerakkan panggul tanpa perlu memutar ke arah depan. Jika semakin tinggi lutut nantinya akan semakin lama juga Anda dapat memijak, untuk latihan awal, Anda bisa mengangkat lutut dengan tinggi bergantian selama 30 detik lamanya.
Terakhir, fokuskan diri pada otot inti. Otot inti menjadi bagian krusial ketika akan melakukan lari jarak pendek. Otot yang kuat bisa memungkinkan lengan untuk bergerak dengan lebih kuat dan semakin alami. Selain itu otot inti juga membuat fisik menjadi semakin baik untuk berlari. Apalagi, untuk berlari kita membutuhkan postur yang tegak.
Latihan untuk Membuat Tubuh Semakin Gesit
Ketika melakukan latihan lari agar semakin cepat, kita juga harus melatih tubuh sehingga tubuh akan menjadi semakin gesit nantinya. Latihan yang dilakukan bisa seperti lempar tangkap. Anda harus mulai melatih refleks, salah satu latihan yang dilakukan adalah dengan melakukan lempar tangkap. Cara ini bisa dilakukan dengan menggunakan bola tenis.
Anda bisa melempar bola tenis dengan jarak 2 hingga meter, kemudian setelah bola memantul, Anda bisa segera menangkapnya, lakukan hal ini secara berulang. Agar tidak bosan, gunakan sudut yang berbeda, Anda juga bisa meminta bantuan teman. Latihan meningkatkan kecepatan dengan tubuh gesit lainnya adalah pliometrik.
Pliometrik adalah latihan kecepatan yang mengharuskan diri agar semakin meningkatkan peregangan kaki. Gerakan ini bisa dilakukan dengan menggunakan alat atau tanpa alat sekalipun. Anda bisa melakukan squatting sembari memegang bola, lompat tali, melompati kotak dan lainnya.
Kegiatan meningkatkan peregangan seperti ini memang memiliki risiko cedera yang tinggi. Oleh sebab itu, untuk menghindari adanya cedera tersebut, Anda dapat melakukan pemanasan paling tidak 5 menit. Latihan lainnya adalah squat jump.
Latihan kecepatan dengan melakukan squat jump bisa membuat tubuh menjadi semakin gesit dan lincah. Bahkan postur tubuh juga bisa lebih baik. Anda bisa melakukannya dengan cara berdiri kedua kaki terbuka, posisikan tangan di dada, dan tekuk lutut, angkat tubuh sembari meloncat kemudian mendarat dengan posisi jongkok.
Hindari Kesalahan ini Saat Latihan Lari
Meskipun berbagai latihan agar bisa meningkatkan kecepatan harus dilakukan, namun jangan sampai Anda melakukan latihan dengan keliru. Pertama, hindari melakukan latihan secara berlebihan. Kesalahan paling besar dalam latihan lari adalah melakukan secara berlebihan. Memang, berlatih harus terus dilakukan, namun Anda harus membangun basis terlebih dahulu.
Porsi latihan yang tepat akan mengurangi risiko terjadinya cedera. Lebih baik tingkatkan intensitas latihan dari minggu ke minggu. Tingkatkan intensitas dengan jumlah tidak lebih dari 10 persen. Kesalahan lainnya adalah tidak melakukan istirahat. Mungkin Anda ingin berlari setiap hari agar bisa memenuhi target kecepatan.
Sebenarnya, jika otot dan tulang belum dikondisikan dengan baik, melakukan latihan secara intens justru berbahaya. Sehingga lakukan istirahat di sela-sela latihan. Ketiga, menggunakan perlengkapan yang tidak memadai. Walaupun latihan olahraga lari tidak memerlukan perlengkapan mahal, tetapi sangat penting untuk menggunakan peralatan yang tepat.
Pastikan kembali Anda memilih sepatu lari yang nyaman, tidak perlu membeli sepatu mahal, namun pastikan nyaman. Selain itu Anda juga harus menggunakan bra khusus untuk wanita, sehingga latihan lari akan lebih nyaman. Keempat, menahan rasa sakit. Berlari memang bisa kurang nyaman, apalagi jika Anda baru melakukannya.
Ketika merasakan rasa sakit di bagian tubuh tertentu saat latihan meningkatkan kecepatan berlari, lebih baik tidak memaksakannya, Anda harus berhenti sejenak kemudian melakukan istirahat. Jika terus memaksakan lari, hal ini bisa menimbulkan rasa sakit yang jauh lebih hebat. Terakhir, membandingkan dengan atlet lain.
Saat Anda baru memulai latihan, sudah pasti tidak bisa dibandingkan dengan pelari lain yang mungkin sudah melakukan latihan dengan intens. Selain itu kemampuan yang dimiliki setiap pelari berbeda-beda sehingga Anda tidak perlu memaksakan.
Melakukan olahraga lari atau bahkan menekuni lari secara profesional memang menyenangkan, karena bukan hanya meningkatkan aktivitas fisik, namun kesehatan keseluruhan pasti akan lebih kita jaga. Namun, jangan sampai Anda melakukan latihan secara berlebihan. Selain itu untuk meningkatkan kecepatan lari juga dibutuhkan latihan yang berkesinambungan.
