Lari jarak pendek atau lari cepat, menjadi salah satu olahraga yang umum diperlombakan dalam berbagai kejuaraan olahraga. Lari cepat ini pada dasarnya memerlukan kecepatan yang sangat baik ketika melakukannya. Tentu saja olahraga ini berbeda dengan lari jarak menengah atau juga lari jarak jauh.
Jarak tempuh dari lari cepat ini cukup pendek, sehingga tidak mengherankan jika pelari harus mempunyai peforma yang baik serta kecepatan berlari yang maksimal ketika mengikuti perlombaan ini. Tentu saja hal ini tidak bisa diperoleh melalui dua kali atau bahkan sekali latihan saja.
Pelari harus melakukan latihan hingga sesering mungkin agar bisa meningkatkan peforma keterampilan yang mereka miliki serta agar peforma lari bisa terjaga dengan baik. Bukan hanya pada latihan saja, para pelari ini juga diwajibkan untuk menguasai berbagai macam teknik dasar ketika melakukan lari.
Teknik dasar yang mereka kuasai ini dijadikan sebagai keterampilan. Lantas, apa saja keterampilan yang harus dimiliki atlet lari cepat? berikut berbagai macam keterampilan yang harus mereka kuasai. Bila Anda ingin menjadi seorang pelari, tentu saja harus menguasainya dengan baik.
Penguasaan Keterampilan Lari Jarak Pendek
Keterampilan untuk melakukan lari dengan jarak yang pendek dipelajari agar bisa mengurangi waktu tempuh. Sebenarnya, untuk meningkatkan keterampilan bisa dilakukan dengan sederhana. Contohnya keterampilan start jongkok. Keterampilan jongkok saat start, ketika aba-aba bersedia, tubuh berada dalam posisi jongkok.
Lengan serta telunjuk menyangga berat badan dengan menggunakan kedua lengan. Ketika aba-aba berubah menjadi siap, lutut yang tertempel di tanah diangkat bersama dengan lutut kaki bagian depan kemudian pingggul posisinya lebih tinggi dibandingkan dengan bahu, kepala harus rileks dan lebih menunduk.
Terakhir aba-aba ya, kaki kedepan di dorong dengan posisi block, kaki belakang bergerak dan lutut tertekuk. Selain aba-aba, teknik gerakan kaki juga harus diperhatikan. Gerakan kaki, kaki melangkah dengan lebar dan secepat mungkin. Kaki belakang harus terlentang dan lurus, kemudian bagian lutut ditekuk agar paha bisa terayun dengan mudah, karena lari pendek, waktu yang dimiliki sangat singkat.
Saat mendarat ke tanah, kaki bagian ujung lebih banyak digunakan dan lutut lebih menekuk. Selanjutnya adalah gerakan ayunan lengan. Lengan diayun sampai sebatas hidung kemudian bagian sikut ditekuk hingga membentuk 90 derajat. Pada posisi badan, lari harus rileks dengan kepala yang segaris dengan punggung, kemudian pandangan ke depan dan badan condong ke arah depan.
Teknik terakhir adalah saat finish. Ketika hampir mencapai finish, Anda harus berlari lebih cepat dan tidak mengubah sikap lari. Busungkan dada ke bagian depan dan lengan ditarik ke arah bagian belakang. Bungkukkan dan jatuhkan bahu ke depan.
Variasi serta Kombinasi Keterampilan Lari Pendek
Agar keterampilan yang Anda miliki semakin bertambah, Anda juga harus menguasai gerakan lari jogging. Anda bisa berdiri dengan badan tegak, lengan samping badan, kemudian langkahkan satu kaki ke depan kemudian paha diangkat setinggi mungkin, jika satu kaki dilangkahkan ke darat, satu kaki harus cepat-cepat maju.
Kedua, gerakan lari dengan cepat dan menggunakan langkah kaki lebar. Ketika ingin melakukan gerakan lari cepat, Anda bisa berdiri menghadap arah gerakan, badan condong ke depan, lengan di samping badan, sikut ditekuk. Sesudah aba-aba ya, segera mulai langkah dengan cepat, dan fokuskan perhatian Anda pada kaki.
Ketiga, gerakan posisi start dari duduk. Untuk melakukan persiapan, Anda bisa duduk dengan kaki lurus ke depan, posisikan dua tangan di samping pinggul dan padangan ke arah depan. Setelah aba-aba ya diberikan, segera bangun dari duduk dan berlari dengan cepat.
Keempat, start dengan posisi telungkup. Saat melakukan start dengan posisi telungkup, biarkan kedua kaki lurus ke arah belakang, kemudian dua tangan di depan dada dan pandangan ke depan. Setelah aba-aba ya diberikan, segera bangun dari posisi telungkup dan mulai langkah Anda.
Pola Latihan Lari Jarak Pendek
Peforma serta kecepatan berlari menjadi kunci utama ketika akan melakukan lari dengan jarak yang pendek. Bukan hanya penguasaan teknik yang baik. Ada berbagai macam cara yang dapat dilakukan untuk meningkatkan dan mengasah peforma serta kecepatan lari.
Pertama, Anda harus fokus untuk latihan kaki serta tangan. Dalam lari dengan jarak pendek, kecepatan ayunan kaki serta tangan begitu penting, oleh sebab itu Anda harus berlatih untuk menguatkan dan meningkatkan kecepatan ayunan ketika berlari.
Kedua, teknik melompat. Anda bisa melakukan teknik atau aktivitas melompat sehingga bisa semakin meningkatkan kekuatan otot bagian kaki. Anda dapat melompat dengan teratur. Tetapi, hindari melompat dalam tempo yang terlalu sering, Anda bisa melompat 2 kali dalam seminggu untuk melatih lari pendek.
Ketiga, biasakan untuk selalu rileks. Sebenarnya, bila tubuh menjadi semakin rileks, kecepatan untuk berlari akan menjadi semakin meningkat. Hal tersebut disebabkan karena tubuh terasa lebih ringan. Sedangkan, ketika tidak rileks, tubuh akan tegang, kencang sehingga sulit untuk memacu kecepatan lari. Selain itu hindari berlari dengan mengepalkan tangan, dan bahu harus tetap rileks.
Keempat, latih tubuh agar bisa menjaga keseimbangan. Selain berlatih melompat, Anda juga harus berlatih dengan cara menaiki dan menuruni tangga dengan rutin. Aktivitas naik turun tangga dengan rutin bisa membuat gerakan kaki menjadi lebih lincah dan cepat. Peforma dan kecepatan berlari sangat penting ketika melakukan olahraga ini.
Berbagai Manfaat Lari Jarak Pendek
Tanpa disadari, ada berbagai macam manfaat yang akan bisa Anda dapatkan ketika melakukan lari cepat. pertama, sangat baik untuk sistem kardiovaskular. Berlari bisa meningkatkan aktivitas kardiovaskular sehingga dapat membangun kapasitas kardiovaskular. Bahkan, lari dengan jarak yang pendek ini bisa mengurangi lemak di bagian perut Anda.
Kedua, dapat membakar lemak. Sebuah penelitian yang dilakukan tahun 2017 mengungkapkan jika aktivitas lari pendek bisa mengurangi lemak di bagian perut serta lemak visceral, bahkan meskipun berat badan tidak berubah, tetapi lemak bisa berkurang. Pengurangan ini tentu saja dikaitkan dengan risiko kemunculan penyakit kanker, diabetes, hingga penyakit kardiovaskular.
Ketiga, dapat membangun otot. Lari bukan hanya bisa membantu membakar lemak, namun juga akan mendorong otot untuk lebih tumbuh. Lari cepat merupakan latihan aerobik, sehingga akan membangun otot seperti latihan lainnya. Dengan berlari, kita akan menggunakan lusinan otot bersamaan, sehingga bisa menjadi latihan lengkap.
Keempat, meningkatkan metabolisme tubuh. Berlari bisa meningkatkan metabolisme tubuh dalam waktu yang cukup singkat. Gula dalam darah dapat dikontrol dengan baik, selain gula dalam darah, tekanan darah hingga kolesterol juga bisa dikontrol. Ketika kita berlari, tubuh memproses metabolisme sehingga bisa membakar jumlah kalori lebih banyak.
Melakukan aktivitas lari memang menyehatkan, apalagi jika Anda ingin menggeluti olahraga ini dengan profesional. Namun tentu saja latihan secara teratur harus dilakukan sehingga kemampuan menjadi semakin meningkat. Lakukan latihan untuk mengasah keterampilan lari jarak pendek secara teratur dari hari ke hari.
